自宅でイスに座って作業していると、腰痛といったさまざまな症状に悩まされる方もいると思います。 この記事では、筆者の体験談をもとに、試行錯誤して腰痛を解消させた方法について書きます。

経緯

筆者は一時期、横になって寝ることさえつらいほどの腰痛に悩まされていました。 整体院や整形外科、念のために内科に行っても「おそらく筋肉が弱いのでしょう」といった曖昧な結果しか得られませんでした。

それからさまざまな文献をあたり、試行錯誤の末に以下の対策をとったところ、痛みをまったく感じない状態まで回復しました。

しばらく怠ると腰痛が徐々に復活することもあり、逆説的にも一定の効果が見込めると思います。

5つの腰痛対策

1. ラジオ体操(毎朝10分)

ラジオ体操は、全身をくまなくストレッチできる、優れたメンテナンス方法です。 朝のうちに代謝をよくすることで、1日を健康的に過ごすことができます。

ラジオ体操は、以下の動画がおすすめです。

2. バランスボール

デスクワークに適する、いわゆる「人間工学に基づいたイス」をいくつも試しましたが、結局¥1,000程度のバランスボールが腰痛対策という意味では最も効果がありました。

作業にも集中でき、体幹も鍛えることができるため、まさに一石二鳥の効果があります。

3. スタンディングデスク

スタンディングデスクでの作業は腰に負担がかからないため、よい腰痛対策といえます。

体力的に、立って作業をする余裕があるときは、基本的にスタンディングデスクで作業しましょう。

4. ランニング&筋トレ(週1・30分)

ラジオ体操をするとはいえ、筋肉に負荷をかけるトレーニングをしなければ、筋肉は衰えてしまいます。 余裕があれば週3がベストですが、最低でも週に1回・30分、ランニングと筋トレをしましょう。

特別な道具は必要ありません。 20分走った後、自室に戻り自重トレーニング(腕立て伏せ/腹筋/スクワットなど)を行なえば大丈夫です。

5. 入浴&マッサージ(週1・30分)

シャワーだけで済ませる人もいると思いますが、きちんと浴槽につかって全身の筋肉をほぐすことはとても重要です。 理想は毎日ですが、週に1回は浴槽につかりましょう。

また、入浴中、体が温まっている状態で、足や腕などをマッサージすることで、次の日に最高の状態で仕事することができます。

作業スタイルを確立する

筆者は、午前はバランスボール、午後はスタンディングデスクまたは無印良品の人をダメにするソファ、夕方は徒歩15分歩いた先のカフェ、というように、積極的に姿勢を変えながら作業しています。

もしイスに座りっぱなしで作業しているようであれば、まずは1パターンでも作業スタイルを増やしてみましょう。

おわりに

もちろん、痛みがある場合はまず整体院や病院で診てもらいましょう。

とはいえ、生活習慣そのものを変えないと再発のおそれがあるため、上記の対策を参考に、体のメンテナンス方法を見つけることをおすすめします。